こんにちは、マメさんです。
3月も折り返し、いよいよ春到来。
今シーズンのマラソンレースもわずかになってきましたね。
皆さんは今シーズンの練習を振り返った時にいかがだったでしょうか？
私は、2月に開催予定であった「北九州マラソン2022」でのサブスリーを目標に10月から本格的に練習を開始し少しずつ負荷量や走行距離を増やしていきました。
月間の走行距離は以下の通りです。
- 8月：0km※
- 9月：14km(坂ダッシュ0本)※
- 10月：124km(＋坂ダッシュ6本)
- 11月：260km(＋坂ダッシュ58本)
- 12月：400km(＋坂ダッシュ48本)
- 1月：290km(＋坂ダッシュ21本)
- 2月：214km(坂ダッシュ0本)
※8月、9月は職場で皮膚の感染症に見舞われ安静を余儀なくされほとんど練習できませんでした。
サブスリーを目標にする時に一つの目安として「月間300km」が挙げられると思いますし、ランナー界隈でも「300km走破した」ことが一つの勲章でもあるかと思います。
しかし、私もこれまで月間300kmを走ったことがなかった為、今シーズンが始まるにあたり「自己ベスト更新」に向けて「月間300km」が一つの目標でもありました。
そのような中で毎日トレーニングをしていたのですが、ついに昨年の12月に人生で初めて月間300kmを超えて400kmを走ることができました!
そこで今回は、市民ランナーが月間400km走れた理由についてお話しさせて頂きたいと思います。
結論から述べると、
- 朝ラン中心の生活に変更
- ポイント練習の翌日は疲労抜きジョグ
- 時間がある日は2部練習
- インターバルトレーニング前後に長めのジョグ
- 月間走行距離を目標にしない
朝ラン中心の生活に変更
これまで私は夜派の生活を送っていましたし、夜の方が体に合っていると思いこみながら毎日を過ごしていました。その為、もちろんトレーニングの中心は夜でした。
具体的には下の左図のように平日であれば、子どもが寝た後の21時前後に走り始めて22時に帰宅、入浴など済ませ23時半-0時に就寝、7時に起床していました。
また右図のように休日も子供が保育園に行っている間であれば、午前中や午後などに走ったりできてはいましたが、土日であれば基本的には子供と出かけたり遊んだりして過ごすので、子供が昼寝をする14時または寝静まった後の21時から練習していたりしていました。
この生活をしていてストレスとして感じていたことは、
- 走ろうと思っていても、その日の疲労具合でランオフにすることがあった
- 翌朝の疲労感が抜けきれていないことがあった
- 日中も仕事中眠たくなることもあった
という点です。
「今日は走るぞ！」と思っていても仕事での疲労感が勝り「やっぱり今日はランオフ」ということがあったり、嫌なことがあると走る気力も失せ練習できなかったりして中々予定していたメニューをこなすことができませんでした。
また、走れたら走れたで強度が強いポイント練習をした翌朝は最悪で体が鉛のように重たく何度も目覚ましが鳴っても起きることができずに奥さんから叩き起こされることも何度もありました。また、仕事の日の午後なども睡魔が襲ってきたりすることもありました。
そこで、思い切って朝中心の生活に変えました。具体的には下の図のように朝5時に起床して5時半からランニング、8時-17時半仕事、18時夕食、22時就寝にしました。
この生活に変わって感じたことは、
- 毎日安定してトレーニングできるようになった
- 夜ラン後のような朝の疲労感がなくなった
- 日中も眠くなることなく仕事効率が向上した
- 休みの日の日中の時間を有効活用できるようになった
という点です。
最も大きなメリットとしては、まずは「安定して」毎日走ることができるようになったことです。仕事が多忙でも、その日嫌なことがあった日もとりあえず22時までに寝られたら、翌朝そういった疲労や気持ちも切り替えることができ走ることができました。
また、朝ランを始める前までの思考として、朝に体力を使い切ってしまったら昼にはもうガス欠になるのではないか？と思っていました。しかし実際には、夜を中心としていた生活と同じ7時間睡眠でも仕事中眠くなることはほとんどなくなり逆に仕事効率や集中力は格段に改善されました。一番眠たくなる時間は20時を過ぎてくるとフラフラしてきます。笑
また、育児世代真っ只中の私ですが、やはり家事や育児も私なりに積極的に取り組んでいますが、以前まではお昼過ぎに「ごめんね、今日はちょっと走らせて」と妻にお願いし、お願いした私自身も何か後ろめたさを感じながらトレーニングをしていましたが、朝にランニングを終えられることでしっかりと日中に家族との時間を作れるようになったのも精神的にもとてもメリットとして感じています。
Q.毎日走って疲労はたまらないの？
ーもちろん溜まります。そういう場合は、上手く休日を利用していました。前日朝ランして休日の朝ランはお休み。そして昼に走る。そうすることで30時間以上回復に当てられ、精神的にもだいぶリフレッシュした感覚になるのでとても有効でした！
Q.ご飯も食べずにお腹空いた状態で走れるの？
ー意外と走れます。食事の理想として夜は寝るだけなので炭水化物などは少なめが理想だそうですが、やはり朝走るので気持ち多めには摂っています。
あとは、夜のメニューで「焼きそば」だったり少し摂取量が足りなかったりすると確かに朝ランの途中で一度お腹が空き過ぎたことがあったので、朝起きた時の感覚だったり、負荷の強いメニューだったりする時はバナナを1本食べてから走るようにしていました。
一方で、もちろん朝ランに失敗したことも何日もありました。
- 朝ランのメニューを考えていなかったとき
- 22時を過ぎたとき
メニューは前日の夜にしっかりとイメージしていないと起きられないしグタグタ時間となってしまい結局走れなかったこともあったので、お風呂のなかや寝る前までには翌日のメニューを考えていました。
もちろん22時までに寝られなかったこともあったので、その時は朝ランもお休みしました。
ポイント練習翌日は疲労抜きジョグ
これまでの私はロング走や強度の強い練習の翌日=完全休養にしていましたし、それが当たり前な行動だと思っていました。しかし、小出監督や大迫さんの著書を読む中であえて強度の強いポイント練習の翌日にジョグを入れることで疲労の蓄積を防ぐことを学び実践しました。
もちろん、本当に疲労が溜まっていた時は休足日を作るようにはしましたが、これまでの「ポイント練習翌日は必ずランオフ」をしなくなったことで走行距離が増えていきました。
時間がある日は2部練習
走り始めた10月、11月はそもそも体力がなかったので一部練習のみで十分負荷をかけられていましたしそれが精一杯でした。しかし少しずつ体力が付いてきて12月になってからは、休みの日の早朝に軽めのジョグで10kmほどはして午前中or午後にインターバルなど2部練習をしました。
また、私の環境として職場の裏がちょうど良い坂道があるので時間がある時に30分の練習時間で坂道ダッシュをしていました。短時間でかなりの負荷がかけられるので坂道ダッシュはオススメです！
ですので、坂道ダッシュしている日は全て仕事の日にしていました。
インターバル前後には少し長めのジョグ
これも以前の私であれば400-500mほどジョグしてウォーミングアップしてインターバル（例：1000m×10）をしていました。しかし、大迫さんの本から「インターバルだけでは距離が稼げないので前後にジョグをしている」ことを参考にインターバルトレーニング前後にジョグを取り入れました。
大体ウォーミングアップで3km、クーリングダウンで2kmを目安にしました。それだけでもジョグとインターバル(1000m×10本)で15kmとなるので自ずと走行距離が増えていきました。
目標に月間走行距離をおかない
いやいや、最初に「月間300kmが目標」って書いてたやん！と聞こえてきます。もちろん、月間300kmは目標の一つとしていましたが、決して300kmの為に毎日の練習を組み立てることはしませんでした。
その理由として、
月間300kmを達成するには→10km/日
月間400kmを達成するには→13.3km/日
必要となります。
その為、月間走行距離を目標にしてしまうと月間300km目標なら「一日休んだら、明日は20km走らないといけない」、ましてや月間400km目標なら「一日休んだら、明日は26km走らないといけない」
という心理になってしまい、それが義務になるとかなりストレスやプレッシャーに感じてしまうことなります。
その為、決して走行距離は意識せずに毎日「明日はどんな練習をしようか」ということを意識して練習していました。その積み重ねが結果として400kmを達成できた要因でした。
ですが、さすがに12月18日にふと走行距離を計算したら「255km」だったので、その時点で300kmは絶対達成するけど、せっかくなら400kmまで目指そうと思い、27日、28日は長めのジョグをして帳尻合わせをしました笑
それと12月は31日間あったことも400km達成した大きな要因の一つです笑
以上、私が月間400kmを達成した理由でした。
最後に
400km走って感じたことを書かせてもらえたらと思います。
まずは何よりフルマラソンを走るにあたって「これだけ走ったんだから絶対大丈夫!」という自信がつきました。それは体力的にも精神的にもです。
また、10月に60.4kgあった体重も12月30日には55.9kg(身長172.0cm)まで落ちました。(この時は走り過ぎて慢性的な空腹に襲われていました笑）3月現在は57.0kgほどで推移しています。
でも決してサブスリーやそれ以上のタイムを出す為に、月間400kmは絶対必要かと言われれば必要条件ではあるかもしれないけど絶対条件ではありません。
なので、来シーズン月間400kmを目指すかと言われたら、それは「No」です。でもこのまま練習を継続することができたのなら、10月の時点でかなりいい状態でマラソンシーズンに入れると思うので、その時はもっと負荷をかけた質の高い練習ができるのではないかと思いますし、それが結果として400kmを超える走行距離になるかもしれません。
また、今回私の場合は7月8月とほとんど練習をできずに、しかし2月の大会で「絶対サブスリーを達成する」という目標があったので、負荷としても毎日ギリギリの日々を送っていました。
その為、本来であれば怪我防止の為に理想は2週間ごとに20%ずつ負荷量を増やしていくのが良かったんですが、今シーズンの月間走行距離を振り返った時に負荷量の増やし方は決して参考になるものではないので、その点に関しては結果的に怪我が無くて良かったと思っております。
また、私がマラソン練習にあたって参考にしている本も以前ブログで紹介させてもらったので良かったらお読みください！
皆さんは、今シーズンを振り返っていかがでしたか？来シーズンに向けて私の練習方法が少しでも参考にして頂ければ幸いです。
しっかりと振り返りまた来シーズンに向けていいスタートが切れるように頑張っていきましょう！
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