雨の日のマラソン攻略に向けて-事前準備と当日の対策とは？

こんにちは、マメさんです。

マラソン大会も少しずつ開催され、これから秋冬に向けて本格的にスタートしていくかと思います。

もうすでに今シーズンフルマラソンを走られた方もおられるのではないでしょうか？

「【マラソン初心者向け】申込む際のチェックポイントを解説！」についても書いているので良かったらのぞいてみてください

今回のテーマは「雨の日のマラソン」です。

マラソンにおいて自分ではコントロールできないものの一つとして「当日の天候」が挙げられます。

練習で日頃からよほど意識している方は、日頃から雨の日でも本番を想定して練習されているかと思いますが、大抵の市民ランナーの方々は雨の日は練習をオフにするか筋トレなど補強する日にするかなどしているかと思います。

マラソン当日の天気予報も「大雨」と分かった時の絶望感、凄いですよね。

マラソン本番の1週間前は、疲労を抜いていき当日に向けて集中力を高めていく為、とても神経質になりやすい時期です。

そんな中で、

「雨？え、どんな格好で走ったらいいの？」

「何か準備しないといけないのでは」

と焦り、精神的な準備どころではなくなり、当日のパフォーマンスにも影響してしまっては本当にもったいないです。

ですが、しっかり事前にポイントを把握して対策を練っていたら、たとえ雨だとしても落ち着いて当日を迎えることができるかと思います。

そこで、今回は普段、わたしが行っている雨の日対策も紹介し、記事にまとめてみましたのでお読みください。

結論から先にいうと、

「とにかく体温を下げないこと」

これがとても重要となってきます。

マラソンを走る上で最も気をつけないといけないことは低体温症です。

低体温症、もしくはその一歩手前までの状態となると走ることもままならなくなり最悪途中リタイアとなってしまいます。

そのような状態にならない為にも、しっかりとした準備が必要となってきます。

では、具体的にとるべき行動と服装についてみていきます。

雨の日のチェックポイント

【大会当日2〜3日前】

本番用シューズに防水スプレーをかける

　防水スプレーは2〜3回重ね塗りをすることで持続力が高まります。大体シューズに吹きかけたら風通しの良い場所で12時間ほど乾燥させるので、3日前から毎日、本番で使用するシューズに防水スプレーをかけておきます。

ポイントとして、できれば靴紐を外して、汚れがある場合にはブラシで汚れを落としてからスプレーをするようにしてください。

スニーカーに防水スプレーを吹きかけた後に、ドライヤーの熱風で2～3分ほど乾かすと、撥水効果が高まります。

あまり近距離からドライヤーを当て過ぎると、スニーカーの素材が傷んだりする危険があるので注意が必要です。

高性能を短時間に得る裏技的方法として、ドライヤーなどで2－３分間程度塗布後の対象物を加熱してやることで、フッ素成分が表面にきれいに整列し、より高性能な撥水撥油性が得られます。

出典：㈱フロロテクノロジー

スプレーをかけても濡れはしますが、多少の雨であれば弾いてくれるのでオススメです。

ちなみに私がいつも使用しているスプレーはこちらです。

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【大会当日レース前】 (時系列で説明します)

本番会場到着後）

ウォーミングアップ／柔軟体操は必ず屋根の下で行います

　受付終了後、必ず屋根の下で柔軟体操／ウォーミングアップをしてください(屋根の下にウォーミングアップするスペースなければ柔軟体操のみ実施)。

　外で雨に濡れながらのウォーミングアップは体温の低下を招く為、絶対に避けてください!!

着替える際のポイント)

全身にワセリンを塗る

ワセリンの効果として、撥水効果と保温効果があります。

皮膚が露出している箇所はもちろん、お腹周りや足全体に塗っておきます。

ワセリンはドラックストアにも300円ほどで売っているのでぜひご用意を。

ワセリンの詳細な説明についてのリンクも貼っておきます。

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服装(身につけるもの)

• 服はポリエステルなど速乾性のあるものを着用
• ズボンはスパッツタイプのものを着用
• ゲイター(フットサポーター)やアームサポーターなどの着用
• 5本指ソックスの着用
• ツバ付きのキャップをかぶる
• (サングラスをかける)
• レインコート、またはポンチョを着用

一つずつ説明していきます。

まずは、洋服から。

①服はポリエステルなど速乾性のあるものを着用
ズボンはスパッツタイプのものを着用

ちなみにわたしは1月や2月などの特に気温が低い時のマラソンではランニングシャツの下にコンプレッションウエアを着用するようにしています。また、できるだけ雨粒が皮膚に触れるのを避けたい為、下に着るウエアはショートスパッツを選択するようにしています。

②ゲイター(フットサポーター)やアームサポーターなどの着用

「体温を下げないこと」、「雨粒が直接皮膚に触れるのを避けること」を目的に腕やふくらはぎを覆うようなサポーターの着用をおすすめします。

またその他としての効果としても、適度な締め付けにより

• 腕や足の疲れの軽減
• 腕振りや足運びの安定化を促進

といった効果があります。

普段私はマクダビッド( Mcdavid)のサポーターを使用しています。

マクダビッドの「パワーアームスリーブ」は究極の薄さ(0.63mm)にも関わらず、破れにくく、適度に腕や足を締め付けてくれるのが人気の理由のようです。

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③5本指ソックスの着用

5本指ソックスはそれぞれが独立している為、指と指が触れることがないので蒸れたり擦れたりすることがないことが特徴です

オススメのソックスはitoixのランニングソックス

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これは、マラソン会場ブースでお目にされた方もおられるのではないでしょうか？

このソックスは個人的にとてもオススメです。NNrunning club所属のプロランナーの福田穣さんのオフィシャルサポーターでもあります。

• ムレ対策◎
• 耐久性◎
• 軽さ◎

詳細はぜひitoiソックスのHPをご覧ください。

欠点が見当たらないほどの優れもので、値段も通常のソックスと比べると決して安くはないですが、是非一足試されることをオススメします。

④ツバ付きのキャップをかぶる

⑤(サングラスをかける)

　雨のマラソンでは、キャップは私の中では必須アイテムの一つです。頭や顔に雨粒が当たってしまうと目も開けられなかったり、その都度手で顔を拭いたりするなどして全くレースに集中できなくなってしまいます。ツバ付きのキャップですと、よほどの雨でない限りは目元に雨粒が当たる心配がなくなるのでそれだけでもストレスは軽減されます。

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サングラスも同様に目に雨粒が入ってこなくするのに有効ですが、キャップだけでも十分に対応できるので必須ではありませんし、サングラスに雨粒がつき視界が不良になる可能性があるので、私の場合はあえて付けないようにしています。

⑥レインコート、またはポンチョを着用

大雨であれば、ポンチョ＋レインコート、そうでなければポンチョのみでも大丈夫です。

アシックスにも安価なポンチョが売っているので、一つ二つはストックを置いておくことをオススメします。

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当日の大会が雨の時は、大会によってはポンチョを参加者に配布している場合もあります。

その為、わたしはその際は2月だったこともあり防寒の意味も含めてポンチョを2枚重ねて走ったこともあります。

スタートラインへ整列

これらを着用し、手荷物を預けてコース上に整列します。

この時も特にシューズなどが濡れないようにできるだけじっとしておいた方がいいですね。

レインコートは、足元まで覆ってくれるメリットがある一方でやはり走りにくいというデメリットもあるので、あまりオススメできませんが

それでもやはり大雨となると、スタートまででずぶ濡れになり体温の低下を招く恐れがあるので、もしわたしがレインコートを着用するとしたら、スタートするまで着ておくと思います。

そして、スタートして最初のエイドステーションのゴミ箱にレインコートを捨て、レース中はポンチョで対応すると思います。

この時、一つだけ注意するポイントがあり、ゼッケンをレインコートの上には貼らないようにしてください。

途中で雨が上がったり脱ぎ捨てたりする際にゼッケンが貼られていると脱げなくなるので、レインコートやポンチョの下に貼るようにしてください。

【大会当日レース中】

• 水たまりは避ける
• いつもよりこまめに水分補給
• 後半型を徹底する

レース中の工夫として、可能な限り水たまりは避けるようにしてください。

水たまりに入り足が濡れることで靴下やシューズが水分を吸収し足が重たくなることに加え足先が冷えてしまい筋肉が硬くなるので、可能な限り避けて走った方が良いでしょう。

また、雨が降っている中で走る時は、汗をどのくらいかいているのかが分かりにくく喉の渇きにも気付きにくくなるので、「喉が乾いたな」と思った時には軽度の脱水症状になっているので、エイドコーナーごとに必ずこまめに水分補給は行なってください。

また、ペース配分にも細心の注意を払うようにしてください。万が一、前半からハイペースでレースを進めてしまい後半失速してしまった場合、最悪の場合途中棄権の可能性も出てきてしまいます。

設定ペースよりも1kmあたり5秒程度遅く走り余裕があれば25〜30kmから少しずつ上げていくつもりでいくことをオススメします。

大事なのはゆっくりでもいいので可能な限り止まらずに体を動かし続けることです。

レース後

すぐに全身着替える

これに関しは解説はいらないと思います。整理体操よりもまず先に身体を温めることを優先してください。

大会終了後

レースの振り返りを行う

これは必ず行ってください

できれば大会終了後1週間以内に行います。

「何が良かったのか」「何が悪かったのか」、また「次回に向けての課題は何か」等、できるだけ詳細に記載します。

この振り返りの一つ一つが自分自身の最も重要なアイテム（武器）になります。

以前、書いた振り返りノートの書き方についてのブログも良ければ参考にしていただけたらと思います。

最後に

さて、皆さんどうでしたでしょうか？

ここはできていた、ここはできていなかった、また他にも自分はこんな工夫をしているなどあったかと思います。

オススメとしては、やはり普段の練習の時にまずは小雨から、本番を意識してご自身が用意している雨グッズを試してみることです。

人それぞれ感じ方は三者三様だと思うので、ぜひ色々と試してみて自分に合った対策法をされてみてください。もし、「私はこんな工夫をしているよ！」という方おられましたらぜひ教えて貰えると幸いです！

本日も最後まで読んで頂きありがとうございました