こんにちは、マメさんです。
11月の福岡マラソンでは、2020年2月以来の自己ベストとなる2時間52分39秒を出すことができました。
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次の私の目標とする大会は2023年2月19日(日）に開催される
北九州マラソン
です!
今回はその2月のマラソンに向けた12月の練習メニューを振り返っていきたいと思います。
12月の練習メニュー
12月の練習メニューはこちらです。
今月の走行距離は368kmでした。
今月を振り返っての自己採点は、60点です。
1日〜20日までは予定通りの練習が積めていましたが、そこから娘の胃腸炎が家庭感染し家族全員が感染性胃腸炎となり、ひどい下痢症状に見舞われました(こればかりは仕方ないですね)
また、17日のペース走あたりから少し左の腰に違和感を覚えてからは、練習はできてはいましたが、ずっと残っている状態が続き20日の20kmjogをしてから少し悪化したので、28・29日は軽めまたはランオフしました。
20日-31日はポイント練習は何とかできたもののjogの量や予定していたインターバルができなかったのが反省材料です。
なので、内訳としては12月の前半は100点、後半は20点ですね。後半は20kmと25kmのMペース走ができたことがせめてもの＋ポイントでした。
今月の意識したポイント
今月、練習をしていく中で自分自身が意識して練習したポイントは以下の3つです。
- 20kmと25kmのペース走
- ロングジョグ
- インターバル練習
だいたい、ペース走とロングジョグの間にインターバルを入れるようにして練習を組み立てました。
一つずつ解説していきます。
20kmと25kmのペース走
2月に予定されているマラソンに向けてのペース走です。11月に走ったマラソン以来の20kmのペース走（12月2日）では少し疲労は残っていましたが、17日のペース走では気持ちよく走ることができました。30日は距離を5km伸ばして25kmのペース走を実施しました。この日も体調不良明けで最初は動きも悪かったですが、5km以降はしっかりと走ることができました。
2月のマラソンでは3’55/kmくらいで走れたらなと今の時点では考えています。
1月は30kmペース走を実施する予定です^ ^
この時にどれだけ余裕を持って走り切れるか、ですね。
ロングジョグ
ロングジョグの目的は脚作り。
もともと12月に予定していたのは、3時間走。だいたい今の私の実力的には3時間を切るくらいなので、3時間体を動かし続ける練習をこの12月にする予定でした。
12日は久しぶりのロングジョグだったので、3時間はまだ難しいと思い、この時は30kmを2時間20分で走り、次回のロングジョグで3時間走を予定していました。
しかし、前述した下痢により21日はロングジョグを試みはしましたが、開始時から体が重く結局3度トイレに行きどうにかこうにかの30km走でした…。
なので、1月に再度3時間走を試みたいと思っています。この時はレースペースよりも少し遅い4’10-15/kmで走ってみたいと思います。
インターバル練習
インターバル練習の目的は、閾値の改善。
どうしても冬場になるとペース走やロングジョグが多くなりスピードが落ちてしまうので、夏場に磨いたスピードを落とさないようにする為に実施しました。
11月末からのメニューを継続し(10日）400m×10＋4000mや（15日）1000m×10(r:60)などを実施しましたが、中でも7日に実施した
1000m×5(レスト:60秒)＋(レスト60秒)10000mペース走＋(レスト60秒)1000m×5(レスト:60秒)
は、かなりタフな練習でした(笑）
Youtuberの練習を色々と参考にすることが多いですが、今回はたむじょーYoutubeの練習を参考にしました。
私もフルマラソンの目標設定タイムは2時間50分ぎりを目指しているので、設定タイムは動画よりも若干遅めで1000mインターバル：3’30/km、10000mは4’00/kmで実施しましたが、結果として後半の1000mインターバルは流石にペースダウンして3’35/kmとなりました。
ボリュームのある練習なのでそんなに頻度を多くはできませんが、ぜひ皆さんも目標設定タイムに合わせてチャレンジしてみてください^ ^
来月に向けて
来月は2月のフルマラソンに向けての30kmのMペース走や3時間走がメインになる予定です。気温もまたぐっと下がってくるので体調管理にも細心の注意を払って過ごしていきたいと思います。
今回のブログは以上になります。最後まで読んで頂きありがとうございました。
コメント
Good post.