マラソンシーズン初戦の福岡マラソンとその前後の過ごし方とは？

こんにちは、マメさんです。

11月も終わり12月となり気温もグッと下がってきましたね。皆さん、体調はいかがでしょうか？

11月を振り返るとやはり今シーズンの初戦でもある福岡マラソン!!

特に気になるのがやはりマラソン前の調整の仕方であったり、マラソン後の次に向けての切り替えの仕方だったり…

そこで今回は11月13日に行われた福岡マラソン

の前後の過ごし方を中心に書いてみました。

11月の月間走行距離と練習メニュー

ちなみに、

11月の月間走行距離は、238kmでした！

9月が400km

10月が453km

でしたが、11月はマラソンがあったので走行距離としては少なめでした。

実際の練習メニューはこちらです。

それではまずはマラソン前の過ごし方です。

マラソン前(10日前〜前日）の過ごし方について

主なポイントは以下の4つ

• 10日前：10000mペース走
• 7日前：1000m×5
• 4日前：6000mペース走
• jogは長くて10km

一つずつ解説していきます。

10日前

10kmTTのような形で実施しました。

皆さん、マラソンの調整でよく耳にしたりオススメされたり一つの調整方として、3週間前に30km、2週間前に20km、1週間前に10kmのペース走だと思います。

私も2年前のレースまでは30kmペース走はできていませんでしたが、25km、20km、10kmのペース走を実施してレース本番を迎えていました。

しかし、NNrunningチームに所属している福田穣さんから指摘されたのが、

前述した調整では、

身体的な疲労は取れても内臓疲労が抜けきれない

と言われました。

その為、今回はアドバイスを頂き、30km走を40日前、20km走を3週間前に実施。

そして、本来1週間前に実施していた10km走をTT(タイムトライアル)という形で今回は10日前に実施(厳密にいうと、タイムトライアルなんですが100%は出し切らず感覚的に95%くらい)しました。

結果として、10日前に実施することで、精神的にも余裕をもった中で走ることができました。

7日前

続いて、7日前には1000m×5を実施しました。

この目的としては、マラソンペースよりも少し早く走るペース走よりも、さらにスピードを上げるので、体にキレを出すことです。今回は3’30/kmで実施しました。

通常インターバルは3’30/kmペースで10本実施しますが、マラソン前なのでペースは落とさずに本数を減らして疲れを溜めない程度に実施しました。

4日前

そして、4日前。この日は6000mのペース走を実施しました。ペースは3’45とレースペースよりも早めの設定。でも追い込み過ぎず気持ちよく感じるペースで走りました。この調整方法は、小出監督著書の「30km過ぎで一番速く走るマラソン」のメニューを参考に実施しました。

が、小出監督のメニューでは、この練習は3日前に実施することをおすすめしていました。

しかし、正直「疲労溜まらないかな」と思い4日前に実施しました。

今回参考にした本はこちらです！

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4日前にそんなに走って大丈夫なの？

と思われるかもしれませんが結論から言うと全然大丈夫でした。

むしろ、結果として今回、

4日前に6000m、3日前ランオフ、2日前・1日前に10kmjog

をしましたが、前日は少し間延びした感覚がありました。

その為、次回のマラソン調整時は、小出監督の著書の通り

3日前に6000m、2日前ランオフ(or10kmjog)、1日前10kmjog

で調整してみようと思います。

jogは長くても10km

普段は10km〜15kmくらいでjogをしていますが、マラソン2週間前（今回でいうと11月に入って）から、jogの距離も減らしていきました。

これも身体的な疲労感は感じていませんでしたが、内臓疲労を溜めないことを、抜いていくことを目的としました。

マラソン前の過ごし方のまとめ

10日前に10kmペース走を実施することで、

ペース走　→　インターバル　　→ 　ペース走

をバランス良く取り入れることができ調整期間中も精神的な余裕や自信をつけることができました。

また、万が一10日前に思うようなペースで走れなかったとしても、残り2回の練習でまた調整ができるので、そういった意味でもとても気持ちが楽でした。

マラソン後の過ごし方(2週間後まで)

マラソン前の調整方法に関してはいろいろな方の紹介があるかと思いますが、マラソン後の過ごし方って人それぞれであまり聞かないですよね。

私もこれまではマラソン後、筋肉痛バキバキの中「筋肉をほぐさないと」と思いゆっくりjogをしたりしていました。そこで今回は、福田穣さんが主催するaileランニングクラブのHPにある福田穣さんが執筆したブログ「マラソン後通常練習への戻し方」を参考にしました。

詳細はブログを読んでもらえたらと思います。

• 1週間はランオフ
• 2週目から少しずつjog

1週間はランオフ

マラソン後、翌日はいつも通り筋肉痛があり、今回は3日後くらいから日常生活にも問題なく少し小走りできるくらいに回復していました。

が、1週間はランオフしました。

もちろん内臓疲労をとることも目的ですが、もう一つ大事なことは、これまでマラソンに向けてずっと練習をしていた分、ずっと気持ちも張り詰めていた為、そこからリセットし、次に向かうための精神的なリフレッシュをすることが大きな目的かなと感じました。

なので、この1週間はトレーニングは実施せず、マラソンの振り返りノートを作成したり、家事や子どもとの時間にいつもより多くとり過ごしました。

2週目から少しずつjog

2週目からjogをしました。マラソン後2週間目の初日(20日）は10kmjog。走った感覚で言うと走り始めは「体軽っ」と思いましたが、3-4km走ると体の芯の方にやや疲労はあるかなと感じました。福田穣さんのブログでも2週目からは一日おきにjogをすることが紹介されていた為、21日はランオフしました。

22日に10kmjogした時には20日に走った時に感じた疲れもなかったのでそこから少しずつ練習を再開していきました。予定ではマラソン後3週目からポイント練習の予定でしたが、2週目の終わり(25日)には開始しました。

マラソン後の過ごし方のまとめ

基本的にマラソン後は１週間はランオフ。2週目からは疲労を見ながら少しずつjogで状態の確認を行い、3週目からポイント練習も再開がおおよその流れとなりますが、もちろん出場したマラソンをどのように位置づけているかで変わってくるかと思います。

調整メインならマラソン後のランオフも1-2日で、次の本命レースに向けた練習をしていくことになるかと思いますし、私自身も今回の福岡マラソンはこの1年間の練習の成果を試すレースだったので力は出し切りましたが、やはり本命は2月の北九州マラソンなので、今回は2週目から練習日と練習強度を上げていきました。

最後に

今回はマラソン前後の練習メニューと過ごし方を中心に書いてみました。

おそらく皆さんも今シーズンはあと1-2本走る方が多いのではないでしょうか。

まだまだマラソンの調整の仕方に関しては試行錯誤の段階の方も多いかと思います。調整の方法は、年齢や競技歴、練習量などでも大きく変わってくるかと思いますので、多くの方々が紹介している調整方法を参考にして自分なりの調整方法を探ることをオススメします。マラソン後の過ごし方についても、今後の参考にしてもらえたらと思います。

本日は以上になります。お読みいただきありがとうございました。