こんにちは、マメさんです。
ここ最近は、練習に打ち込み過ぎて全然ブログを書く時間がありませんでしたが、8月も終わり夏を終えようとしているので、今年の夏の振り返りと秋に向けての展望を書けたらなと思います^ ^
この夏の月間走行距離
- 6月237km
- 7月308km
- 8月447km
走りました。
私のこれまで月間の最高が2021年12月の400kmだったので、自己記録を更新しました。ちなみに、前回400km走った時のブログも良ければお読みください。
毎年、秋のマラソン(11月)に向けて、6月や7月からトレーニングを開始して、せいぜい月間150kmいけばいい方で、去年に至っては夏場はほぼ0kmだったので、恥ずかしながら今年になって人生初めて本格的に夏のトレーニングをこなしました。
8月1ヶ月の練習メニューはこちらです。
主なポイントはこちら
- メイン練習は全て朝ラン
- メニューはまんべんなく
- 坂ダッシュを開始
です。
メイン練習は朝ラン
8月で日中は暑かったのもありますが、子育て真っ只中(3歳/1歳)なので、日中は時間が作れないので、全て朝に練習しました。
前日夜からの朝までの大体の流れは、
- 21時30分-22時に就寝
- 4時50分〜5時00分に起床
- （仕事の日）5時30分〜7時
- （休日）5時30〜8時
となっています。
福岡の8月の朝は27℃〜30℃くらい。8月の中旬は6時でも既に暑かったので朝ランでもかなり汗をかきました。
前回のブログでも書きましたが、朝ランは起きれさえすれば安定して練習を積めるので、おすすめです。
メニューはまんべんなく
8月の練習メニューは、jog、インターバル、ベース走、ロング走、変化走と色々やりました。主には、ショートインターバルや、10km程度のペース走、120分前後の距離走です。
ショートインターバルは、5月から1回/週のペースで200m×10本から開始し、2週ごとに徐々に距離を300m、400mと伸ばし、400mを2回実施したところで、また7月の初めに200mのインターバルに戻して、8月で400mまで詰み重ねてきました。
二回り目から、取り入れたのが「インターバル＋4000m」のポイント練習。
個人的にはかなりいい練習でした。200m×10を終わった後にレスト5分で4000m走るのですが、体感的にはマラソンの30kmくらい過ぎたくらいの疲労度。そこからマラソンペースで4000mを入れることで本番での粘りに繋がるのではないかと思います。
初めは4000mのペースも4’15/kmが精一杯でしたが、最近は4’00/km切るペースで走ることができるようになりました。8月29日は体力的にもいけそうだったのでインターバル後に6000m(3’51/km)で走ることができ、少しずつ持久力がついてきたような気がします。
また、インターバルとペース走では、「使う筋肉が違う」なというのも練習をしているうちに分かってきました。インターバルは呼吸と足の筋肉の中でも膝下を使って地面を「蹴る」割合が多いですが、ペース走は呼吸もきついですが、インターバルをしている時よりも楽ですし、足の筋肉も股関節周囲の筋肉を使うので、この「インターバル＋4000m」は短い時間の中で適度な負荷をかけるのに最適かなと思っています。
ペース走も実施しましたが、キロ4ペースではまだ12km、4’10〜15で20kmくらいが現時点での実力です。
これに関しては、暑さの影響が過分に影響していると思うので、後述しますが、9月以降徐々にペースや距離を伸ばしていきたいと思っています。
坂ダッシュを開始
これは私のマラソントレーニングの中でもマストな練習。例年暑さの影響もあり10月ごろから開始していましたが、今年から8月に前倒して練習を開始しました。
職場の裏にちょうどいい坂道があるので、坂ダッシュをする時は、いつも仕事終わりです。
坂ダッシュのメリットとして、
- 体幹を前傾にしないと推進力が得られないので平地に生かせる。
- 平地よりも股関節周囲の筋肉に負荷をかけることができる。
と考えています。
8月7日に実施した時は、5本でバテたので2セットに分けて実施しましたが、それ以降は、10本何とかできるまで慣れてきました。今後も1〜2回／週に取り入れていく予定です。
坂ダッシュは小出監督もお勧めしているメニューなので、近隣に坂がある環境があればぜひチャレンジしてみてください!
9月に向けて
最後に9月に向けてこれからの練習メニューについてです。
少しずつ気温も下がってくるので、大まかには
- ロングインターバル:2000m×3-4、3000m×3-4
- ペース走:10km〜15km（4’00/km）、20〜25km(4’15/km)
- ロング走(2時間〜3時間)
みたいなメニューをポイント練習として行っていきたいと考えています。
10月半ばに10kmのレースがあるので、それを見据えて夏場で磨いたスピードをもとに距離を伸ばしていく予定です。また、11月のマラソンを見据えて、本番のペース(4’00〜4’05/km)でのペース走やM(マラソン)ペース＋15秒での長めのペース走を考えています。
マラソンの終盤の粘りの為にも脚づくりとして2〜3時間のロング走も予定しています。
最後に
マラソンをする上で大事なことは「継続」して練習をすることです。周りのランナーさんの練習を見ていると自分よりも凄い人は五万といます。その中で、刺激はもらいつつも人と比べるのではなく、常に過去の自分、今の自分と向き合いその日、その日の練習をしていくことが自己ベスト更新に向けた一番の近道です。
私もこれまで、この夏は幸い大きなケガなく過ごすことができているので体のケアは入念にしつつ、体調に留意しながら練習も柔軟に変更していきたいと考えています。
本日のブログは以上です。また、定期的に更新できるようがんばります！
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