こんにちは、マメさんです。
9月も終わり10月になりだいぶ走りやすくなってきましたね。
今回は、9月の1ヶ月間の振り返りと10月に向けての練習メニューについて書きたいと思います。
9月の月間走行距離と練習メニュー
9月はちょうど400kmでした。
途中、台風の影響で2日連続ランオフがあったり、24日の30kmペース走で足裏を痛めたりして後半ペースが落ちましたが、前半の走り込みのおかげでなんとか400kmはクリアしました.
8月の練習メニューを書いたブログもぜひ読んでみてください！
今月の振り返り
今月の自己採点は、90点。
最後に足を痛めた以外はほぼ予定通りでした。
今月の予定としては、
夏場に磨いてきたスピードを生かしてより長い距離の練習として、ロングインターバル。
気温も下がってきたので、秋のマラソンに向けてのM(マラソン)ペースでのペース走。
マラソンに向けての脚づくりとして距離走を実施を考えていました。
ロングインターバル
9月は4回実施しました。
- 2日：1000m×6(r:90秒)＋(rest5分)4000m
- 8日：400m×20(r:60秒)＋(rest5分)4000m
- 14日：3000m×3(r:90秒)
- 17日：3000m-2000m-1000m×2(繋ぎ1000mjog)セット間rest:6分
※設定ペースは上記表をご覧ください
ロングインターバルの目的としては、マラソンに向けて、1kmあたり4分00秒〜4分15秒のペースよりも早いペースを練習することで、より本番のレースで楽に走ることができるようにすること、として練習をしました。
どれもきつかったですが、14日に実施した3000m(r:90秒）はかなりこたえました。この時は当初は4本実施する予定でしたが、2本目からすでにいっぱいいっぱいで、3本目で設定ペース（3’40/km)を守れなかった為、そこで終わりました。そもそもちょっと設定が速すぎたので、次回する時はペースは3’45/kmくらいで考えています。
ペース走
- 4日:25kmペース走(4’12/km)
- 11日:20kmペース走(4’12/km)
- 20日:10kmペース走(3’51/km)
- 24日:30kmペース走(4’14/km)
ペース走も9月は4回実施しました。
この目的は、純粋にレースペースを体に覚えさせていくことですね。20 kmを超えるペース走は体への負担も大きいので大体1回/週のペースで実施しました。20日は、直前が台風で2日休みだったこと、またその日は仕事だった為、10kmと短いですがレースペースよりも少し早めに走りました。
24日は30kmペース走実施しました。恥ずかしながら人生初の30kmのペース走。(これまで、ここまで必至に練習をしてはいなかったので、練習で30kmを走れるほどの脚ができていなかったこともありますが…)
30km走は、色々とあるマラソン練習の中でも一つの大事な練習ですよね。
この時は、福田譲さんらが主催する練習会に参加させてもらい集団走での30kmでした。なので、引っ張ってもらっている分、普段走る4’15/kmペースよりもだいぶ楽に走ることができました。
しかし、20km過ぎた辺りから右の足裏に違和感が出てきて、走りながら「故障しないよう途中リタイアするか、まだ痛みでななかったので最後まで走り切るか」を頭の中で、ずっと考えながら走りました。
出した答えは、30km完走させる!
でした。
やはり、なかなか30km走るというのは、一人で走るのはかなり根気がいるし、せっかく走れるチャンスがあるのだから、途中でリタイアした時の後悔の方が強く残るだろうと思い、その考えに至りました。
案の定、痛みは残り30km走後の1週間は安静を余儀なくされましたが、今現在（10月）痛みもなくなり問題なく練習できるようになっています^^
なので、この30kmは自分にとってもとてもいい勉強になりました。
もちろん設定ペースで走れたことも自信になりましたが、ロングランをすることで、自分の身体のどこに負担がきやすいのかが分かったので、しっかりケアする部位もはっきりしたし、本番に向けて対策をとることができるのでとてもいい機会となりました。
距離走
- 1日:21km jog
- 10日:20km jog
- 12日:23km jog
- 16日:23km jog
距離走も4回ですね。
これもマラソンに向けての脚づくりを目的にしました。できれば距離走でも30kmくらい1回は実施したかったですが、現実的には仕事の兼ね合いや疲労もあって、ペース走を優先にしたので、これが精一杯でした。
でも、ポイント練習の前後にこうした長い距離を走ることができるようになっただけでも、しっかりと身体が作れてきたのかなと思っています。
10月に向けて
10月のポイント練習としては、
- ロングインターバル
- 20kmペース走
- 10kmタイムトライアル
- 30kmのビルドアップ走
などを考えています。
10月16日に10kmのロードレースがあるので、引き続きロングインターバルでスピード練習を入れて、一度そこで夏場の練習の成果を確認してみます。
そして、10月はいよいよマラソン1ヶ月前(福岡マラソン：2022年11月13日)となるので、およそ1ヶ月前に30kmのビルドアップ走で最終テストをして身体の反応をみてみます。
あとは、疲労が溜まらない程度に何度か20kmペース走もする予定です。
最後に
9月は初の30kmペース走を実施しました。しっかり走り切ることができたのは自信になりましたし、痛みも出たことに関してもとても勉強になりました。
痛みの原因としても蓄積疲労がメインと感じているので、引き続きケアをしながら練習をしていこうと思います。
マラソン本番まで残り1ヶ月と少し。スタートラインに立った時は、「ここまでやったんだから大丈夫」と思えるよう最後の仕上げをがんばります。
本日は以上になります。お読み頂きありがとうございました。
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