こんにちは、マメさんです。
私の趣味はランニングです。最近は、早朝ランの習慣が定着し、雨天時以外はほぼ毎日コツコツ走っています。
また、仕事は理学療法士（脳卒中認定理学療法士取得)として病院に勤務しており、主に脳卒中の方のリハビリ業務をしています。
ランニングをしていて怖いのはやはり「ケガ(故障)」ではないでしょうか？大きなケガに繋がらない為にも普段からのケアが重要になってきます。
そこで今回はどのご家庭にもある「ある物」を使っての疲労回復アイテムの作り方、そして簡単な使用方法について紹介をさせて頂きます。
準備するもの
まずは、必要なものについて説明したいと思います！
準備するものは以下の2つです。
- スポーツタオル(1〜2枚）
- 輪ゴム(2〜3つ）
スポーツタオルがなければフェイスタオルやバスタオルでも構いません。
普段、マラソンをしている方であれば大会の参加賞や完走時に配布されるタオルがあるかと思います。
今回これらを使って作っていきます。
ロールタオルの作り方
1.タオルを可能な限り固く巻きます。
・大判タオルなら2つ折り、小さいタオルならそのままでOKです!
・直径が8cm程度、横幅が30cm程度が標準サイズです。
2.巻き終えたら、輪ゴムで2〜3箇所固定します。
以上です!
「可能な限り固く」がポイントで緩くなってしまうと効果がないので注意してください。小さいタオルの場合3枚ほどあれば作れます。また、使用部位によって、もう少し直径が大きい方(直径10cm程度)がいい場合もあるので、その場合は2パターン(標準サイズと大きめサイズ)ご準備されるのもいいかと思います。
使用場所と使用方法
①使用場所：
適した場所：フローリング、カーペット、畳
適さない場所：ベッドや布団などの寝具
ベッドや布団などの上などクッション性のある場所で行うとロールタオルも下に沈んでしまい効果が半減する為、フローリングやカーペット、畳の上などで実施して下さい。
②使用方法
基本的に筋肉をほぐしたい部位にロールタオルをセットしてゴロゴロと乗ります。または、使用部位によってはゆっくりと自分の体重をかけてほぐしたりもします。
以下に、部位別の簡単な使用例を紹介します。
１.大腿部の外側(腸脛靭帯)をほぐしたい時
2.腰(脊柱起立筋群)をほぐしたい時
今回、紹介したものは2つですが、この他にも疲労が溜まっている部位にロールタオルをあてて、上手く体重を利用しながら筋肉をほぐしてみて下さい！
ロールタオルのメリットとデメリット
このロールタオルのメリットは以下の通りです。
- 適度な弾力
- 刺激の強さも調整可能
- 大きさも調整可能
- ほぼノーコスト
- 持ち運びに便利
実際に作ってみたら分かりますが、硬すぎず柔らかすぎず適度な弾力の為、体にもフィットしやすいです。また、硬く巻いた時に「ん、これは硬すぎるな!」と感じたら、ちょっとだけ緩みをつけることで刺激の強さも調整可能です。
また、「腰や大腿部」などは直径10cm前後、「下腿部や足底部」などは直径8cm前後を目安に2パターンのロールタオルを作成することで部位に合わせたご自身のパーソナルグッズを作ることができます。
使用するものもタオルや輪ゴムといったどのご家庭にもあるものなので、ほぼノーコスト。持ち運ぶ際は、そのままでもOK! かさばる場合は一旦解体してもOK!
メリットは多いですが、もちろんロールタオルのデメリットもあります。
デメリットは以下の通りです。
- 布団やベッドの上だと効果半減
- 上手に巻かないと上手く転がらない
前述した通り、寝具の上だと効果は半減するので、遠征先やホテルなどで寝具上でする際はフォームローラなどの大きめでしっかりとした硬さのあるローラーの方が向いています。もちろん、ホテルなどの床でも構わない場合は大丈夫です!
それと、さすがにフォームローラーやストレッチポールほど上手くは転がりません。最初は丸く巻けたとしても使用していくうちにだんだん形状が変わってきます。その場合は、再度巻き直しても構いませんが、私はそのまま使用して1〜2cmほどの範囲で細かく転がして使用しています。
最後に
いかがだったでしょうか？
フォームローラーやストレッチポールなどももちろんオススメですが、ロールタオルは簡単に作れますので、ぜひお時間ある際に作ってみて下さい!!
誰でも簡単に作れるかと思いますので、皆さんも実際に試してみて効果がありましたら他の方へも紹介されてみて下さい。
また、次回のブログではより詳細な部位別の使用方法について紹介していますのであわせてお読み下さい!
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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